Как быстро убрать бока мужчине в тренажерном зале

Боковой жир, который называют также «медовым пузырем» или «любовными ручками», является общей проблемой для многих мужчин. Он может быть вызван различными факторами, включая неправильное питание, недостаток физической активности, гормональные изменения, стресс и генетическая предрасположенность.

Но не отчаивайтесь! Существуют эффективные упражнения, которые помогут вам избавиться от бокового жира и сформировать красивую и стройную фигуру. Однако перед тем как начать тренировки, важно проконсультироваться с тренером, чтобы выбрать подходящую программу в зависимости от вашего уровня физической подготовки и особенностей организма.

Одним из самых эффективных упражнений для удаления бокового жира является подъем ног лежа на боку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья или гимнастический коврик. Лягте на бок и опирайтесь на предплечья. Затем поднимите обе ноги вверх, стараясь не упираться в пол. Повторите упражнение на другом боку. Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы и способствует сжиганию жира в этой зоне тела.

Упражнения для удаления жира с боков

1. Боковые скручивания на гиперэкстензии.

Это упражнение помогает активировать и укрепить мышцы боковой части живота, а также сжигать жир в этой области. Для выполнения упражнения следуйте инструкциям:

— Лягте на гиперэкстензионную скамью так, чтобы ваш верхний корпус свисал свободно.

— Сложите руки на груди или за головой, так чтобы не использовать их для помощи в выполнении упражнения.

— Сгибайтесь в пояснице и поднимайте верхнюю часть тела, делая движения в стороны.

— Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Боковые планки.

Планки являются эффективным упражнением для различных мышц корпуса, включая боковые мышцы живота, и помогают сжигать жир в этой области. Для выполнения упражнения следуйте инструкциям:

— Положитесь на бок.

— Поднимите тело, опираясь на предплечья и бок нижней ноги.

— Стойте в этом положении в течение 30 секунд до 1 минуты, затем поменяйте сторону.

3. Боковой подъем на тренажере для пресса.

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы пресса и сжигать жир в этой области. Для выполнения упражнения следуйте инструкциям:

— Садитесь на боковую подушку тренажера для пресса и захватите ручки для поддержки.

— Поднимайте бедра вверх с помощью боковых мышц пресса.

— Возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Совместно с правильным питанием и регулярными тренировками эти упражнения помогут вам удалить жир с боков и создать более стройный силуэт.

Кардионагрузка

Есть несколько типов кардионагрузки, которые можно включить в свою тренировочную программу:

  • Бег на беговой дорожке: Это превосходное упражнение, которое тренирует не только боковые мышцы, но и все остальные группы мышц, улучшает кровоснабжение, укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию жира.
  • Велотренажер: Катание на велотренажере также помогает эффективно сжигать жир на боках и укрепляет мышцы нижней части тела.
  • Элиптический тренажер: Этот тренажер комбинирует элементы бега, ходьбы и плавания, идеально подходит для нагрузки на бока и укрепления всего тела.
  • Настольные игры: Можно сыграть в настольный теннис, настольный хоккей или настольный футбол – все эти игры отлично активизируют работу боковых мышц.

Для достижения наилучшего эффекта от кардионагрузки рекомендуется проводить ее регулярно, не менее 3 раз в неделю, с интенсивностью среднего до высокого уровня.

Тяжелые упражнения для пресса

Тренировка пресса имеет важное значение при удалении бокового жира у мужчины. Развитый пресс поможет укрепить мышцы живота, создать крепкую и плоскую среднюю часть тела и сделать силуэт более выразительным.

Следующие тяжелые упражнения помогут вам сделать вашу тренировку пресса эффективной и результативной:

  1. Взвешенные подъемы ног в висе: Для выполнения этого упражнения вам понадобятся веса. Подвесьте себе на ноги гантели или использовать грузовой пояс с грузом. Возьмитесь руками за перекладину и, согнув ноги в коленях, поднимите их к груди, затем медленно опустите.
  2. Дерновый турник: Возьмитесь двумя руками за горизонтальную перекладину. Подтянитесь и согните ноги в коленях, подбирая их к груди. Затем, медленно опустите и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет работать над общей силой пресса и укрепит мышцы верхней части тела.
  3. Подъемы ног в упоре на предплечьях: Возьмитесь за брусья, чтобы висеть в упоре на предплечьях. Поднимите ноги согнутыми в коленях к животу, затем медленно опустите. Это упражнение активно работает над нижней частью пресса и развивает силу в области живота.

Помимо этих упражнений, важно исполнять упражнения на пресс с использованием собственного веса тела, такие как скручивания на горизонтальной скамье, велосипед и планка. Выполняя контролируемые и правильные движения с тяжело весом, вы сможете эффективно уменьшить боковой жир и развить пресс.

Упражнения с гирями

Вот несколько эффективных упражнений с гирями:

1. Русский поворот

Станьте прямо и возьмите гирю двумя руками перед собой. Поднимите гирю до уровня груди и отведите ее влево, поворачивая при этом туловище. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, отведя гирю вправо. Выполните 10 поворотов в каждую сторону.

2. Кардио-шаг

Возьмитесь гирю двумя руками за рукоятку и поднимите ее над головой. Затем медленно отведите гирю вправо, выполняя шаг в эту сторону, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, отведя гирю влево. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

3. Взрывной присед

Возьмитесь гирю двумя руками за рукоятку и поднимите ее до уровня груди. Слегка отклонитесь назад и выполните присед до параллельных полушагов, опуская гирю ниже уровня коленей. Затем резко поднимитесь вверх, выпрямив колени и разведя руки в стороны. Повторите упражнение 10 раз.

4. Зимбрур

Возьмитесь гирю одной рукой и поднимите ее над головой. Поставьте ногу на скамейку или брусок для стабилизации. Затем наклонитесь в сторону гирю, пытаясь дотянуться до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Помимо этих упражнений, для эффективного избавления от бокового жира необходимо поддерживать балансированную диету и регулярно заниматься кардио-тренировками.

Обратные скручивания на скамье

Для выполнения этого упражнения вам потребуется специальная скамья для скручиваний. Возьмите позицию лежа на скамье и зафиксируйтесь ногами. Затем, согните ноги в коленях и поставьте их на скамью. Зажмите руки за голову или положите их на грудь.

Для начала выполните небольшое выдохнутое движение, сгибая туловище вперед и поднимая плечи от скамьи, сжимая при этом пресс. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь вниз, растягивая пресс. Затем повторите упражнение заданное количество раз.

Обратные скручивания на скамье отлично тренируют пресс и помогают избавиться от бокового жира. Они также развивают силу и стабильность в корпусе. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные веса или повторения, чтобы добиться лучших результатов.

ПреимуществаВажные моменты
— Укрепляет пресс и делает его плоским— Следите за правильной техникой выполнения
— Удаляет боковой жир у мужчин— Не напрягайте шею и спину
— Развивает силу и стабильность в корпусе— Дышите ровно и правильно при выполнении упражнения

Боковые планки

Боковая планка

1. Начните упражнение, лежа на боку, прямым вытянутым корпусом. Расположите предпочтительную руку на полу под плечом, а другую руку можно положить на бедро или поднять вверх.

2. Стриктурно напрягите мышцы пресса и подъемите живот от пола. Поддерживайте прямую линию тела от плеч до стоп, не давая плечам или ягодицам опускаться ниже.

3. Удерживайте эту позицию в течение указанного времени, обычно от 30 секунд до 1 минуты. Затем повторите упражнение на другом боку.

Варианты усложнения этого упражнения включают поднятие верхней ноги вверх, чтобы создать дополнительную нестабильность. Также можно использовать гантели или гирю, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Важно помнить о правильной технике выполнения боковых планок. Убедитесь, что ваша спина прямая и не закруглена, а также что вы дышите правильным образом. Не забывайте о разогреве перед началом упражнений и о хорошей растяжке после тренировки.

Добавьте боковые планки в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами, когда вы постепенно избавляетесь от бокового жира и получаете красиво выраженные мышцы пресса.

Скручивания с использованием кабелей

Для выполнения этого упражнения вам потребуется кабельная машина. Сядьте на скамью, расположенную перед этой машиной, и возьмитесь двумя руками за ручки кабелей.

Выполнение скручивания начинайте с позиции, когда ваш торс наклонен назад под углом около 45 градусов. Затем согните колени и прижмите стопы к земле. Это будет вашим начальным положением.

Наденьте ремень безопасности и аккуратно наклонитесь вперед, сводя при этом лопатки и напрягая брюшные мышцы. Ведите короткие и сильные скручивания руками, приводя их к коленям.

Удерживайте груз внизу каждого повтора в течение нескольких секунд, чтобы дополнительно сжать мышцы живота. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение указанное количество раз.

Скручивания с использованием кабелей способствуют интенсивному тренированию боковых мышц живота, что помогает устранить нежелательное боковое жировое отложение у мужчин.

Отличие этого упражнения от обычных скручиваний заключается в наличии сопротивления от кабельной машины, что позволяет вам регулировать нагрузку и делать тренировку еще более эффективной.

Скручивания на обратной скамье

Чтобы выполнить скручивания на обратной скамье, следуйте этим инструкциям:

  1. Положите ноги на специальные держатели на обратной скамье и закрепите ноги
  2. Ложитесь спиной на скамью и зафиксируйте ноги
  3. Сложите руки на груди или положите их за голову
  4. Сжимайте мышцы живота и поднимайте корпус вверх, приподнимая плечи от скамьи
  5. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опускайтесь вниз, не отпуская напряжение в животе
  6. Повторяйте упражнение заданное количество раз

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Регулярные тренировки скручиваний на обратной скамье помогут уменьшить боковой жир и укрепить мышцы живота и талии.

Однако не забывайте, что упражнения должны выполняться правильно и контролируемо. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом и обратитесь к тренеру для получения индивидуальной программы тренировок.

Оцените статью