Эффективные упражнения для устранения боковых бедер

Хотите избавиться от ненужного жира на боках и бедрах? Вперед, вы в правильном месте! В данной статье мы подготовили для вас 7 эффективных упражнений, которые помогут сжечь жир и укрепить мышцы в этих проблемных зонах.

Необходимо понимать, что только упражнения не приведут к мгновенным результатам, но, если выполнять их регулярно и правильно, вы сможете достичь желаемых изменений. Эти упражнения активируют работу боковых мышц и бедер, что поможет уменьшить объем и создаст более подтянутый и стройный вид.

1. Боковые планки: встаньте в привычную планку, затем поверните тело в сторону и упритесь на одну руку, другую руку можно либо положить на бедро, либо протянуть вверх. Удерживайте позицию на время, затем повторите упражнение на другую сторону.

2. Боковые наклоны в стоячем положении: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Плавно наклоните тело в сторону и попробуйте дотянуться рукой до ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

3. Медленное «велосипедное» движение ног: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Медленно начинайте «крутить педали», согнув ногу под углом 90 градусов и выпрямив другую. Не забывайте о правильном дыхании и делайте упражнение плавно и ритмично.

4. Планка с подтягиванием колена: примите положение планки на локтях. Затем медленно подтяните одно колено к груди, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Данное упражнение поможет активировать боковые мышцы и усилить работу бедер.

5. Боковые выпады: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг назад, согните переднюю ногу в колене и выполните выпад в сторону. Задержитесь на уровне, где задняя нога находится чуть ниже передней, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. Боковые сгибания: лягте на бок, опираясь на предплечья. Поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя правильную позицию тела. Не спешите и делайте упражнение медленно и контролируемо.

7. Боковые приседания: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вбок и сядьте в присед на одной ноге, при этом другая нога останется вытянутой в сторону. Встаньте и повторите на другую сторону. Это упражнение эффективно воздействует на бока и бедра, так как активно включает все группы мышц.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой и регулярно контролировать свои результаты. Помните, что правильное питание и активный образ жизни также являются ключевыми факторами в достижении успеха. Начните сегодня и через несколько недель вы заметите первые положительные изменения!

Вращение торса с гантелями

Инструкция по выполнению:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч.
  3. Расставьте ноги немного шире плеч и слегка согните колени.
  4. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела влево, удерживая нижнюю часть торса неподвижной. Вращение должно быть контролируемым и плавным.
  5. Достигнув максимальной точки поворота, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
  6. Выполните несколько повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая количество с повышением силы и гибкости.
  7. При выполнении упражнения обратите внимание на правильную форму и дыхание. Не забывайте держать мышцы корпуса напряженными во время вращения.

Добавьте вращение торса с гантелями в свою тренировку для эффективного убирания боковых отложений с бедер. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам снизить жировую ткань в этой области и укрепить мышцы, что приведет к лучшей форме и более стройному телу.

Боковые планки

Для выполнения боковых планок нужно лечь на пол, уперевшись в левую сторону на предплечья и край левой ноги, вытянув правую ногу. Поднимите таз и выпрямите руку, поддерживая позу 10-30 секунд. Повторите это движение на другой стороне.

Помимо обычных боковых планок существуют различные вариации этого упражнения:

  • Планка на предплечьях. Лягте на пол, уперевшись в предплечья и носки ног. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток в течение 10-30 секунд. Повторите несколько раз.
  • Планка с отведением ноги. Встаньте в позицию обычной планки на предплечьях, затем плавно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие и не позволяя тазу опуститься. Держите позу 10-30 секунд, затем повторите для другой ноги.
  • Боковая планка с поднятой ногой. Возьмите позу лежа на боку, опираясь на предплечья и край нижней ноги. Поднимите верхнюю ногу вверх, держа позу 10-30 секунд. Повторите на другом боку.

Боковые планки помогают укрепить мышцы боковой части тела, сжигают жир в этой области и способствуют уменьшению объемов бедер. Рекомендуется включить их в тренировку несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время удержания позы.

Велосипедные качения

Если вы ищете эффективное упражнение для устранения боковых жировых отложений на бедрах, велосипедные качения могут быть идеальным выбором. Данный вид тренировки поможет вам сжечь лишние калории и укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Велосипедные качения очень просты в выполнении: вы просто должны лечь на спину, поднять ноги в воздух и имитировать движения педалей велосипеда. Упражнение активирует все группы мышц в области бедер и ягодиц, что помогает укрепить их и убрать бока.

Для начала можно выполнить 2-3 серии по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и серий, чтобы усилить эффект тренировки. Не забывайте также про регулярность тренировок: лучше делать велосипедные качения несколько раз в неделю.

Если вы хотите максимизировать результаты, можно сочетать велосипедные качения с другими упражнениями на бедра, такими как выпады, сумо приседания и внешнее сведение ног. Такой комплексный подход поможет достичь желаемых результатов еще быстрее.

Оцените статью